Kaip atpažinti vitaminų trūkumą ir kur jų ieškoti?
Kaip atpažinti, kokių vitaminų mums trūksta, kodėl jų natūralūs šaltiniai yra geresni už papildus ir kada vartoti papildus.
Vitaminai reikalingi, kad organizmo ląstelės tinkamai funkcionuotų: dalyvautų formuojant audinius ir gaminant energiją. Vitaminų trūkumas gali sutrikdyti daugumą biocheminių organizmo procesų. Pagal ženklus galime atpažinti jų trūkumą ir kur juos rasti nevartodami papildų, daugiausiai informacijos radome knygoje „Live eco (logically)“ (leidykla „Alma littera“).
Beje, žmogui svarbūs ne tik vitaminai, bet ir mineralai, tačiau apie juos pakalbėsime kitą kartą.
Ko jums trūksta?
Vitaminas A. Jeigu jo trūksta, atsiranda vištakumas, odos ir gleivinės uždegimų, blogiau jaučiamas skonis, oda tampa jautresnė, puola kvėpavimo takų ligos. Sutrinka skrandžio, kepenų veikla. Pablogėja regėjimas. Jaučiamas nuovargis.
Nustatyti, ar trūksta šio vitamino, siūloma vienu paprastu testu – jei įėję iš šviesios patalpos į tamsią prisitaikote ne iš karto, bet prireikia 7-8 sekundžių, šio vitamino turite nepakankamai. Jei prireikia net 10-20 sekundžių, situacija išties rimta.Šaltiniai: pienas, sviestas, kiaušinių tryniai, kepenys, žalialapės daržovės, prinokę geltonos ir raudonos spalvos vaisiai ir daržovės (morkos, moliūgai, pomidorai).
Vitaminas B1 (tiaminas). Kai jo trūksta, jaučiamas nuovargis, dingsta apetitas, gali apimti depresija, sutrikti atmintis, krenta darbingumas, svaigsta galva, sutrinka virškinimas, užkietėja viduriai, sumažėja svoris, nusilpsta raumenys, dėl fizinio krūvio trinka širdies ritmas, dusina, pradeda tirpti galūnės.
Šaltiniai: varpinių grūdų sėlenos, rupi duona, rudi ryžiai, alaus mielės, kepenys, inkstai, mėsa, pienas, kiaušiniai, žirniai, pupelės, riešutai. Grūduose daugiausia šio vitamino yra daiguose ir apvalkaluose.
Vitaminas B2 (riboflavinas) dar vadinamas vitaminu G. Jeigu jo trūksta, slenka plaukai, silpsta regėjimas, peršti arba graužia akis, sausėja oda, džiūsta lūpos, trūkinėja lūpų kampučiai, trūksta jėgų, apima apatija.
Šaltiniai: pienas, kepenys, mėsa, alaus mielės, grūdai, daiginti kviečiai, pupelės.
Vitaminas B3 (nikotino rūgštis, arba niacinas). Dar vadinamas vitaminu PP. Jeigu jo trūksta, sutrinka nervų sistemos veikla, gali atsirasti odos uždegimų, raumenų skausmų, sumažėti apetitas, sutrikti žarnyno veikla, miegas, atmintis.
Šaltiniai: kepenys, liesa mėsa, paukštiena, žuvis, riešutai, ankštinės daržovės, rupi duona, bulvės, žiediniai ir briuseliniai kopūstai.
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis). Dėl jo stokos padidėja nervingumas, skauda sąnarius, slenka ir anksti žyla plaukai, kamuoja užkietėję viduriai, trūksta apetito, atsiranda kraujo krešėjimo sutrikimų.
Šaltiniai: avokadai, brokoliai, kepenys, mielės, riešutai, kruopos.
Vitaminas B6 (piridoksinas). Jeigu jo trūksta, žmogus greitai pavargsta, apima depresinės nuotaikos, slenka plaukai, sutrinka kraujo apytaka, centrinės nervų sistemos veikla, koordinacija, eisena tampa nestabili, atsiranda „nutirpusių pėdų“ jausmas.
Yra vienas paprastas testas nustatyti jo trūkumui – sulenkite rankų pirštus taip, kad jų galiukais galėtumėte pasiekti delnus (delno sąnarių nelenkite). Jei neįstengiate jų paliesti, vadinasi, jums trūksta šio vitamino.
Šaltiniai: grikiai, žirniai, pupos, pupelės, ropės, kepenys, mėsa, žuvis, bananai, bulvės, grūdų produktai.
B7 (biotinas). Dar vadinamas vitaminu H. Jo trūkumas gali būti viena iš žvynelinės, nervinių sutrikimų ar raumenų skausmo priežasčių.
Šaltiniai: ankštinės ir kitos daržovės, mėsa.
Vitaminas B12. Jeigu jo trūksta, prasideda sunki anemija. Suomių mokslininkai neseniai paskelbė tyrimo rezultatus, kuriuose teigiama, kad vitaminas B12 padeda gydyti depresiją ir nuotaikos sutrikimus. Šis vitaminas pagerina ir antidepresantų poveikį.
Šaltiniai: tik gyvulinės kilmės produktai – pienas, žuvis, kepenys.
Vitaminas C. Jeigu jo trūksta, kraujuoja dantenos, lėtai gyja žaizdos, silpnėja žmogaus atsparumas ligoms, stresams; dažniau sergama peršalimo bei įvairiomis infekcinėmis ligomis; sumažėja darbingumas, pablogėja miegas, nuotaika.
Šaltiniai: įvairūs žalumynai, aktinidijos, erškėčių bei citrusiniai vaisiai, šermukšnio uogos, juodieji serbentai.
Vitaminas D. Jeigu jo trūksta, sutrinka kaulėjimo procesai, prasideda rachitas. Atsiranda raumenų skausmų, trūksta energijos, apima nuovargis, mieguistumas, silpnėja imunitetas, gali pasireikšti polinkis į depresiją ir nuotakų kaita, sumažėja atsparumas ligoms.
Šaltiniai: riebi žuvis, pienas, kepenys, kiaušiniai, menkės kepenų taukai ir kai kurie grūdai. Daugiausia vitamino D gauname saulės spinduliams veikiant odoje esančias medžiagas.
Vitaminas E. Jeigu jo trūksta, nusilpsta raumenys, sutrinka kraujo apytaka, prastėja žmogaus savijauta, kamuoja aukštas arba žemas kraujospūdis, migrena. Didėja rizika susirgti onkologinėmis ligomis, sutrinka lytinė galia.
Šaltiniai: grūdai, jų daigai, augalinis aliejus, salotos, morkos, briuseliniai kopūstai, kiaušinio trynys.
Vitaminas F. Jeigu jo trūksta, oda sausėja, sumažėja stangrumas ir elastingumas, ji pradeda greičiau senti.
Šaltiniai: augalinis aliejus, saulėgrąžos, kopūstai, jautiena, kepenys, arbūzai, kruopos.
Vitaminas K. Jeigu jo trūksta, sunkiau kreša kraujas, kraujuoja dantenos. Dėl susilpnėjusio kraujo krešėjimo atsiranda kraujosruvos odoje, kraujavimai iš nosies ir kt.
Šaltiniai: liucerna, špinatai, pomidorai, šermukšnio uogos, kopūstai, salotų lapai. Dalį vitamino K gamina žarnyno bakterijos.
Vitaminas M (folio rūgštis, folatas), dar vadinamas vitaminu B9. Jo trūkumas gali sukelti viduriavimą, burnos, stemplės, skrandžio ir žarnų gleivinės uždegimų. Kraujyje randamas per mažas hemoglobino kiekis, plaukai būna nutriušę, nagai skilinėja, oda šerpetoja.
Šaltiniai: žalialapės daržovės (petražolės, špinatai, salotų lapai ir kt.), grybai, kepenys, inkstai, riešutai, kiaušiniai, pienas, alaus mielės.
Ne visada galim savim pasikliauti
Klinikos „Privatus gydytojas“ gydytoja Aušra Zaleskienė perspėja, kad ne visada iš pirmo žvilgsnio akivaizdūs simptomai rodo vitaminų trūkumą.. „Nustatyti pačiam, ko trūksta, nėra labai lengva, – sako ji. – Skilinėja lūpų kampučiai, gal trūksta vitamino B, bet gal tai burnos grybelis? Jei kyla tokių klausimų, galima kreiptis pas gydytoją, jis įvertins situaciją, jei bus būtina, pasiūlys atlikti kraujo tyrimą ir tuomet matysis, ko trūksta, kiek trūksta, kokiu dažniu ir kiek reikia gerti to papildo. Paprastai pastebimi požymiai pasireiškia tuomet, kai vitamino trūkumas jau yra tikrai didelis.“
Sintetiniai vitaminai: už ir prieš
Sveikuoliai teigia, kad visus žmogui reikalingus vitaminus galime gauti su maistu. Vitaminų gamintojai su tuo nesutinka. Jie tvirtina, kad šiuolaikiniai maisto produktai nėra pakankamai maistingi, žmogus suvartoja itin daug rafinuoto maisto, be to, vitaminus „žudo“ nesveikas gyvenimo būdas (alkoholis, rūkymas). Norint patenkinti paros vitaminų poreikį vien valgant vaisius ir daržoves, net vasarą juos tektų vartoti dideliais kiekiais. Pvz., vitamino C paros norma būtų 2–2,5 kg obuolių, vitamino A – 1,5 kg morkų, vitamino E – 1,5 kg žemės riešutų. Žiemą jų reikėtų dar daugiau, nes vitaminų daržovėse ilgai jas laikant sumažėja.
Į tai mokslininkai replikuoja, kad „gyvi” produktai, be vitaminų ir mineralų, turi įvairių fotocheminių medžiagų ir daug natūralios energijos, kurių negalima paversti tablete. Štai Kornelio universiteto (Niujorkas) tyrėjai nustatė – nors obuolyje yra mažai vitamino C, bet suvalgę 100 gramų obuolių gausite tokio pat lygio antioksidantų veiklą, kaip suvartoję 1500 miligramų vitamino C, esančio papilduose!
Šioms žmonių grupėms gali reikėti naudoti vitaminų papildus:
* besilaukiančioms ar nėštumą planuojančioms motinoms reikėtų vartoti folio rūgšties;
* vitamino D papildus turėtų vartoti tie, kurie mažai būna saulėje (t. y. dėl ligų ar senatvės nepajuda iš lovos);
* veganai, kurie nevartoja mėsos ir pieno produktų, turėtų vartoti vitamino B12 papildus;
* intensyviai sportuojantys ar besilaikantys įvairių dietų taip pat patiria įvairių mineralų ir vitaminų trūkumą.
* Nereikia manyti, kad vyresniame amžiuje vartoti papildus privalu visiems – jų reikia, kai atsiranda nurijimo ar virškinimo problemų, dingsta apetitas ar dėl senatvės ir ligų neišeinama iš namų.
Kaip padėti organizmui pasisavinti vitaminus ir mineralus
Atminkite – svarbu ne tik išsirinkti vitaminų ir mineralų gausius produktus, bet ir teisingai juos paruošti, kitaip pilvą prikimšime visiškai nemaistingų medžiagų, nors būsime įsitikinę, kad valgome sveikai. Pavyzdžiui, vitamino A pasisavinimui reikalingi riebalai, todėl valgant morkas ant jų reikėtų užlašinti aliejaus. Tą patį reikėtų daryti ir valgant kopūstus bei tamsiai žalių lapų daržoves, kuriose yra vitamino K. Geležį iš augalinio maisto organizmas pasisavina labai sunkiai, todėl valgant žalialapes daržoves (kurios yra puikus geležies šaltinis), reikia ant jų užlašinti citrinų sulčių – vitaminas C gerina geležies pasisavinimą.
Pirmoji pagalba. Pavasarį, kol šviežių vaisių ir uogų dar nėra, o organizmas yra išsekęs po žiemos, puikus vitaminų, mineralinių medžiagų šaltinis – įvairios žolės: dilgėlės, garšvos, kiaulpienės, balandos, žliūgės, gysločiai, notrelės, rūgštynės, raktažolės. Jos tinka salotoms, troškiniams, sriuboms, kiaušinienei, įdarams.
Ypač vertingos žaliosios pavasarinių augalų sultys. Jos valo ir stiprina organizmą. Švarioje vietoje priskinkite po saują garšvų, dilgėlių, notrelių, žliūgių, balandų, pridėkite truputį pienių, gysločių, raktažolių, o kai išsprogsta medžiai – dar ir liepų, klevų, juodųjų serbentų, beržų lapų. Žalumynus sumalkite, užpilkite stikline šalto vandens, gerai patrinkite medine grūstuve ir nusunkite per marlę. Tokios žaliosios sultys geriamos iš karto jas išspaudus.